Foto: din surse deschise
Când oasele devin mai slabe, pot apărea fracturi chiar și cu traume minime.
La persoanele în vârstă, riscul de a dezvolta osteoporoză crește. Această boală duce la pierderea densității masei osoase împreună cu rezistența. Femeile au șanse de trei ori mai mari să sufere de această boală. Osteoporoza este periculoasă din cauza fracturilor frecvente chiar și de la vânătăi minore, deoarece oasele devin fragile. RBC-Ucraina vorbește despre ce să mănânci pentru a întări oasele cu referire la o postare a nutriționistului Oleg Shvets pe Facebook.
Cum să întăriți oasele cu nutriție
„Când oasele devin mai slabe, fracturile pot apărea chiar și cu traumatisme minime. Pentru a menține sănătatea optimă a oaselor și pentru a preveni osteoporoza, este important să se consume o dietă bogată în calciu”, explică medicul.
De asemenea, pentru a preveni osteoporoza, trebuie să luați suficientă vitamina D, aceasta ajută organismul să absoarbă calciul și să-l depună în oase. Pe măsură ce îmbătrânești, cantitatea de calciu și vitamina D necesare pentru sănătatea oaselor crește.
Pe lângă o alimentație sănătoasă, exercițiile fizice sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea oaselor.
Mănâncă mai multe legume, fructe și cereale integrale
Consumul mai multor legume și fructe îmbunătățește sănătatea oaselor. Aceste produse nu conțin calorii, dar conțin multe fibre, vitamine și minerale. De asemenea, au substanțe fitochimice pentru a proteja împotriva diferitelor boli.
Nutriționistul recomandă să consumați cel puțin 300 g de legume și 200-300 g de fructe și fructe de pădure în fiecare zi.
„Sunt surse excelente de magneziu și potasiu, precum și de vitaminele C, K și A. Toate aceste substanțe joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor. În plus, se recomandă consumul a 200-250 de grame de cereale integrale zilnic, „, spune Shvets.
Trebuie să te sprijini pe cereale integrale, bogate în magneziu și fibre alimentare și să le eviți de cele procesate (rafinate).
Alegeți surse sănătoase de proteine și grăsimi
Proteinele sunt importante pentru sănătatea oaselor, deoarece sunt componenta principală a țesutului osos. Este benefic să consumi proteine vegetale, cum ar fi fasole și nuci, precum și pește, carne de pasăre fără piele și bucăți slabe de carne.
„Proteinele din plante sunt bogate în vitamine, minerale și compuși din plante asemănătoare estrogenului care ajută la menținerea oaselor”, spune medicul.
De asemenea, ar trebui să mănânci produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele ar trebui să constituie 25 până la 35% din totalul caloriilor pe zi.
„Adăugați cantități moderate de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Grăsimile mononesaturate, care se găsesc în special în uleiul de măsline, nuci și semințe, sunt cele mai bune alegeri. Peștele de apă rece oferă, de asemenea, acizi grași Omega-3 esențiali. Evitați grăsimile saturate, care au fost demonstrate. sunt dăunătoare sănătății osoase la adulți”, ne sfătuiește nutriționistul.
Ia mult calciu
Calciul este un element cheie al oaselor și previne pierderea osoasă. Medicii recomandă consumul zilnic de 1.000 până la 1.200 de miligrame de calciu.
Pentru a obține suficient calciu, încercați să creșteți aportul de lapte, iaurt și brânză. Acestea sunt cele mai bogate surse ale sale.
Există, de asemenea, mult calciu în laptele vegetal – migdale, caju, fulgi de ovăz. Se găsește și în varză și broccoli, sucuri, cereale și produse din tofu.
„Dacă este dificil să satisfaci necesarul zilnic de calciu doar prin dietă, poți folosi suplimente alimentare de calciu. Trebuie amintit că vitamina D este necesară pentru absorbția sa corectă, precum și magneziul, care direcționează acest mineral către oase. ” spune Shvets.
Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a lua suplimente de calciu.
Limitați aditivii de zahăr, sare și fosfat
Limitați-vă consumul de alimente procesate și băuturi dulci, care sunt bogate în zahăr și sare. Aportul excesiv de sare poate provoca hipertensiune arterială și crește cantitatea de calciu pierdută din organism prin urină. Ar trebui să reduceți consumul de sare la 5 grame pe zi.
„Fosforul este folosit ca supliment alimentar în multe alimente procesate. Prea mult fosfor în dietă poate interfera cu cât de mult calciu este absorbit de intestinul subțire. Verificați etichetele alimentelor procesate și alegeți legume și fructe proaspete”, ne sfătuiește Shvets.
Limitați-vă consumul de alcool și cofeină
Consumul a mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe zi (o băutură înseamnă 0,33 beri, 100 ml vin sau 30 ml alcool tare) accelerează pierderea osoasă și reduce absorbția calciului. Prin urmare, ar trebui să renunțați la alcool sau să-l beți cu moderație.
Cofeina poate crește și pierderea de calciu. Dar a bea două-trei căni de cafea pe zi nu este dăunător dacă dieta ta conține suficient calciu.
